Como dormir mejor

woman sleeping in bed near smartphone

”No duermo bien. No puedo dormir. Creo que tengo insomnio. Me cuesta demasiado despertarme. No duermo luego. Me cuesta dormir. Nunca me despierto descansada. Estoy cansada todo el tiempo pero no puedo dormir.”

Yo escucho mucho estas frases en mi consultorio. Bastante seguido la verdad. Es un problema muy común. Afecta a todas las edades. Y es motivo frecuente de consulta. El sueño de calidad es muy importante para la salud. Existe incluso el Día Mundial del sueño para recordar esto.

Estas frases suelen acompañarse de las preguntas ¿Cómo puedo hacer para dormir mejor? No quiero tomar medicamentos, ¿Qué puedo hacer?

10 consejos para dormir mejor.

Aquí escribo una lista con una corta descripción de los consejos generales que yo doy a mis pacientes en el consultorio. Los problemas para dormir tienen por supuesto diferentes causas y las razones pueden ser muy individuales.

Esta es una lista general de consejos que podes probar en casa y ver si eso te mejora la calidad del sueño. Estos consejos no tienen efectos adversos y pueden ser usados a cualquier edad.

1. Establece un horario regular para acostarte y despertarte

A nuestro cerebro le gusta la rutina. Puede que sea aburrido, pero una rutina es segura. Le transmite tranquilidad al cerebro. Si tratamos de acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora vamos a estar reforzando este comportamiento. Nuestro cerebro se acostumbra y así va ser cada vez mas fácil poder dormir a la hora a la que te acuestes. ¡Ojo! Para que funcione este consejo, también tenés que aplicar los fines de semanas.

2. Permitite tomar una siesta si estas cansada.

Si te despertas cansada, quiere decir que no dormiste lo suficiente. En la vida moderna, no siempre podemos pegarnos el lujo de decidir dormir más nomas si es que nos pasa esto. Una forma de mitigar este cansancio es tomarse una ”Siesta Reparadora”. En ingles se llama ”Power nap”. Puede hacerse a cualquier hora del día. No existe una definición médica para esto. Pero, en general, el término se refiere a una siesta corta que dure entre 20 y 30 minutos. Es lo suficientemente larga como para obtener todos los beneficios del sueño sin sentirse aturdida al despertar.

3. Regula tu consumo de alcohol

El alcohol y el sueño la verdad que no se mezclan bien. Algunas personas dicen que tomarse una copa a la noche les ayuda a dormir mas rápido pero en realidad lo que pasa es que el alcohol es un llamado barbitúrico, hace que disminuya la conciencia y te quedes dormida. Pero este sueño se vuelve superficial y no alcanzamos el sueño profundo, que es el que necesitamos para repararnos y sentirnos descansadas. Ademas, ¿Sabias que el consumo de alcohol aumenta la ansiedad?

4. Corta con la cafeína después de cierta hora

La cafeina es un estimulante. Es decir nos activa el sistema nervioso. Nos despierta. La cafeína (hay en el cafe, las gaseosas, chocolates y algunos tipos de te) tiene una vida media de 6 horas, es decir que tarda 6 horas que los niveles de cafeína ingerida bajen a la mitad. Tener mucha cafeína en el cuerpo nos va a producir dificultades para dormir. Hay gente que jura que puede tomar cafe a la noche y que eso no les afecta, y eso tal vez sea una variación individual, pero a la mayoría les va a hacer bien disminuir el uso de la cafeína antes de dormir. Yo recomiendo establecer una hora, por ejemplo a las 14 o las 15 y decidir no tomar más cafeína luego de esa hora.

5. Varia tu cena

Intenta hacer cambios a tu cena. Proba diferentes comidas y fíjate que tal dormis esa noche. Muchas veces comer comidas copiosas o pesadas muy cerca a la hora de dormir dificulta que alcancemos un sueño de calidad. También podes probar cenar temprano, unas cuantas horas antes de acostarte. Y si tenes mas hambre a la noche podes comerte algo liviano como una fruta o una verdura o inclusive yogurt u otra bebida.

6. Fijate en tu actividad física

Activarte fisicamente durante el día ayuda a mejorar el sueño. Dormimos mejor cuando nos movimos durante el trajín del día. No solo porque el esfuerzo que hacen nuestros músculos, huesos, corazones y pulmones consumen energía sino también porque la actividad física reduce los niveles de ansiedad. Y esto nos ayuda a alcanzar un sueño más profundo.

7. Usa una cama cómoda

Parecería sentido común, pero yo me sorprendo de la cantidad de personas que no prestan mucha atención a la comodidad de su cama. Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo. Eso es mucho tiempo para pasarlo incomoda. Tampoco hace falta que nos compremos la cama mas cara , sino fijarnos en detalles como la firmeza/dureza del colchón, el sentimiento de la sabana, el tener una frazada, la comodidad de la almohada pueden hacer una gran diferencia en la comodidad de nuestra cama. A mi me gusta pensar en mi cama como mi ”nido” en donde me voy a descansar cada noche y trato de que sea lo mas cómodo posible.

8. Dormí con una temperatura cómoda, con buena ventilación.

La temperatura del lugar en donde dormis importa! Eso lo sabe cualquiera que haya vivido un verano paraguayo. Por lo general, en las guías medicas se sugiere que la temperatura óptima para dormir en el dormitorio de los adultos debe estar entre los 15 y los 20° C. Se cree que este rango de temperatura ayuda realmente a facilitar la estabilidad del sueño REM. Esto capaz no sea realista si uno vive en Paraguay, pero se utilizan cada vez mas los aires acondicionados, y si podes ajustar la temperatura… proba ajustarla a la temperatura óptima. En mi opinion, lo que es aun mas importante que la temperatura es la ventilación. Uno puede aguantar sin problema la noche en el campo chaqueño en enero si es que hay una buena brisa (ya sea viento o ventilador).

9. Pone en silencio tus notificaciones y trata usar la menor cantidad de luz posible en las horas antes de dormir.

Hay que avisarle a nuestro cuerpo y cerebro que es hora de dormir. Antes de nuestra sociedad moderna y del advenimiento de la electricidad, se ponía oscuro y no quedaba otra qué dormir. Pero ahora en tiempos modernos tenemos acceso a luz eléctrica, pantallas y actividad 24 horas al día. Entonces nuestro sistema natural de avisarnos que es de noche, no funciona, por más de que en realidad sea de noche. Esto podemos solucionar con disminuir la luz en nuestras casas a medida que se haga mas tarde y tratar de hacer actividades SIN pantallas por lo menos 1 hora antes de acostarse (Hay muchas cosas que una puede hacer sin pantallas como leer, escribir, jugar, dibujar, hablar, escuchar musica etc.)

10. Usa la cama solo para dormir.

Reserva la cama solo para actividades de la cama. Como por ejemplo dormir y tener relaciones sexuales. Evita hacer otras actividades en la cama (como por ejemplo estudiar, ver tele, trabajar etc.) Esto una vez mas para darle rutina al cerebro y establecer la asociación Cama=Dormir (o tener relaciones). Tener esta asociación bien establecida te va a ayudar a poder dormir mas rápidamente una vez que te acuestes.

Estos son los consejos generales que yo doy a mis pacientes cuando me consultan sobre dificultades con el sueño.

¿Hay alguno de estos consejos que ya aplicas? ¿Te funciona? ¡Deja un comentario!

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