Técnica para Calmar un Ataque de Pánico

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Manejar la ansiedad no es fácil. En este post te voy a explicar una técnica fácil que puede ayudarte a calmar un ataque de pánico.

Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo intenso que provoca reacciones físicas graves cuando no existe ningún peligro real o causa aparente.

Los ataques de pánicos son horribles. Es una sensación que no le desearía a nadie. Cada persona puede experimentar un ataque de pánico de manera diferente. Lo que tienen todos en común es que te hacen sentir como la mierda, duran no mas de 10 minutos y no son peligrosos. Tienen tendencia a repetirse. Si quieres leer mas sobre ansiedad te dejo un buen articulo aquí.

Algunos síntomas de ataque de pánico:

  • Sensación de peligro o fatalidad inminente
  • Miedo a perder el control o a la muerte
  • Taquicardia y palpitaciones
  • Sudor
  • Temblores o sacudidas
  • Falta de aliento u opresión en la garganta
  • Escalofríos
  • Sofocos
  • Náuseas
  • Calambres abdominales
  • Dolor en el pecho
  • Dolor de cabeza
  • Mareos, sensación de desvanecimiento o desmayos
  • Sensación de entumecimiento u hormigueo
  • Sentimientos de irrealidad o desconexión

Si quires leer mas sobre síntomas del ataque pánico, te dejo otro articulo aquí.

¿Qué hacer cuando tenes un ataque de pánico?¿Cómo detener la ansiedad? ¿Cómo parar un ataque de pánico? ¿Qué podes hacer para hacerlo pasar? Te explico una técnica.

La Técnica 5-4-3-2-1

Es un ejercicio para hacer cuando sientas que estas ”perdiendo el control”.
Hay que pensar, identificar y nombrar (en voz alta o en voz baja):

5 cosas que puedas ver en tu entorno ahora mismo

4 cosas que puedas sentir o tocar ahora mismo

3 cosas que puedes escuchar en tu entorno ahora mismo

2 cosas que puedas oler ahora mismo

1 cosa a la que puedas sentir el gusto ahora mismo

El ejercicio es enfocarte en estas cosas que estas pudiendo percibir ahora mismo. Esto te ayuda a enfocarte en el presente y en la situación en la que estes ahora.

Hagamos un ejemplo del ejercicio. Digamos que en esta habitación.
Identifica y nombra lo siguiente:
(Es una imagen, claro, no escuchamos ni sentimos, pero, ¡Imaginemos!)





















5 cosas que puedas ver en el entorno:
Por ejemplo:
– Las patas negras de hierro de la mesa.
– Las hojas verdes de las plantas
– Los marcos de la ventana
– El pasto verde a travez de la ventana
– La almohada blanca en el sillón

4 cosas que puedas sentir o tocar ahora mismo
Por ejemplo:
– Siento el material del sillón
– Siento mi cola sobre el sillón
– Siento mis pies dentro de mis zapatos
– Toco la funda de una de las almohadas

3 cosas que puedas escuchar en tu entorno
Por ejemplo:
– Escucho a los pájaros cantando afuera
– Escucho el ruido de el ventilador
– Escucho un auto que pasa

2 cosas que puedas oler ahora mismo
Por ejemplo:
– Los olores que hay en esta habitación
– Huelo el olor a cafe que viene de la cocina

1 cosa a la que puedas sentir el gusto ahora mismo
Por ejemplo:
– Siento el sabor de mi propia saliva

Toma un respiro hondo.

Ya terminaste el ejercicio.

Deberías estar sintiendo más calma de cuándo empezaste el ejercicio.
Si necesitas, podes volver a hacerlo.
Y al terminar,
¡Celebra tu éxito!



Reconoce que has sido capaz de centrarte y evitar la espiral de ansiedad.

Esto te ayudará a recordar que afrontar la ansiedad es posible y que ya completaste el ejercicio con éxito una vez.

Te dejo también acá un video de YouTube que explica bien la técnica.


Acuérdate que la ansiedad y los ataques de pánico son pasajeros. Van a pasar. Esto lo vas a superar.

Si sufres de ataques de pánico muy seguido o consideras que la ansiedad te afecta en tu día a día y te impide desarrollar tus actividades normalmente esta recomendado que busques ayuda profesional.

Si estas leyendo esto para ayudar a alguien que sufre de ataques de pánico, te dejo este articulo de recomendaciones de cómo ayudar a alguien con ataque de pánico.

Un psicólogo o un médico te puede informar de los distintos tratamientos que existen para tratar los trastornos de ansiedad. Consultas medicas online o también llamadas teleconsultas son aptas para tratamiento de la ansiedad.

¡No esperes! Hay ayuda. Cuida tu salud mental.

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